006 Медитация без эзотерики: нейробиология внимания и дыхания

Почему мы часто говорим о том, что следует тренировать свое тело, но совсем забываем про интеллектуальную деятельность и то, что также как и тело, требует внимания наш мозг. Есть активность бытовая, а есть целенаправленная на развитие. В текущей статье хочу разобрать тему медитации с научной точки зрения и поделиться практическими кейсами.

Начну с определения медитации - это когнитивная тренировка, направленная на регуляцию внимания, эмоций и самоосознания. Если смотреть под углом научного взгляда на этот процесс, то он делится на два основных:

- Сфокусированное внимание. Практика удержания внимания на одном объекте (дыхание, звук, точка на стене и т.д.). Суть в том, чтобы научиться замечать отвлечение и возвращать фокус.

- Открытое наблюдение. Безоценочное наблюдение за всем, что происходит в поле вашего восприятия (мысли, звуки, ощущения) без привязки к конкретному объекту. В этом процессе мы уже развиваем метакогнитивную осознанность (способность наблюдать за самим процессом мышления).

Я попробую описать базовую структуру медитации, и здесь не обязательно быть в позе лотуса, главное понимать суть процесса и придерживаться поставленного намерения.

Когда человек начинает практику медитации, происходит не магия, а цикличная тренировка нейронных сетей. Сам процесс выглядит так:

- Собираем фокус. Вы концентрируетесь на дыхании. В этот момент становится активна исполнительная сеть мозга.

- Мы так или иначе будем отвлекаться. Мозг будет генерировать мысли (о планах, покупках, тревогах, прошлом и т.д. - все, что вас сейчас беспокоит). Здесь включается дефолт-система мозга - сеть пассивного режима, которая отвечает за блуждения ума и наше эго.

- Далее, мы начинаем замечать, что отвлекаемся. Происходит некое осознание. За это отвечает сеть выявления значимости.

- И после осознания отвлечения, мы волевым усилием отпускаем мысль и возвращаем фокус на дыхание. Снова включаем исполнительную сеть.

Именно этот цикл - отвлекся-заметил-вернулся и есть отжимания для мозга.

Думаю, стоит отметить несколько ложных мыслей по поводу процесса медитации, которые я слышал.

Первое, говорят, что нужно остановить поток мыслей, но это физиологически невозможно. Мозг генерирует мысли так же непрерывно, как сердце качает кровь. Задача медитации в том, чтобы изменить ваше отношение к ним и понять, что вы - это не ваши мысли.

Второе, медитация - это не всегда про расслабление. Иногда это выглядит как тяжелая работа, которая сопровождается скукой, раздражением или тревогой. Так что расслабление - это скорее побочный эффект, а не основная цель.

Третье, не обязательно заниматься практикой часами, особенно в первые циклы занятий. Это как сразу взять большой вес на силовых тренировках. Некоторые нейробиологи писали, что даже 10-15 минут регулярной ежедневной практики запускают процессы нейропластичности.

---

Снимки фМРТ фиксируют структурные изменения. Источник: Harvard Gazette - Harvard University.

- Происходит утолщение ПФК. Эта зона отвечает за рациональное принятие решений, силу воли и контроль импульсов.

- Уменьшение миндалевидного тела (амигдалы). Амигдала - это наш радар угроз, который отвечает за стресс, страх, реакции на чрезвычайные ситуации. После продолжительной практики плотность серого вещества в амигдале снижается, что коррелирует со снижением уровня стресса.

- Медитация снижает активность дефолт-системы мозга, которая может быть чрезмерно активна, что связано с излишней тревожностью или депрессией.

- Медитация влияет даже на клеточном уровне, защищая теломеры (концевые участки хромосом) от укорачивания, что замедляет клеточное старение.

- Lazar et al., 2005 - в этой статье более подробно можно почитать про то, что написано выше.

- Davidson et al. - статья о влиянии на иммунитет и мозг.

---

Виды мозговых волн (ЭЭГ). Источник: Jeniffer Fontan / Getty Images.

Визуально видно, как практики помогают уравновесить ум.

- Альфа-волны (8-12 Гц) - возникают у начинающих практиков, во время медитации резко возрастает альфа-активность, это и есть эффект спокойного ума.

- Тета-волны (4-8 Гц) - возникают при более глубокой медитации, это состояние на грани сна, инсайтов и глубокой переработки эмоций.

- Гамма-волны (30-100 Гц) - это уже уровень сверхконцентрации. Исследования Ричарда Дэвидсона на тибетских монахах показали, что во время медитации любящей доброты их мозг генерирует гамма-волны беспрецедентной амплитуды. Мозг буквально работает на пике интеграции.

---

Блуждающий нерв (Nervus Vagus)

Блуждающий нерв является главной магистралью парасимпатической нервной системы (режим "отдыхай и переваривай"). Он тянется от ствола мозга к сердцу, легким и кишечнику. Около 80% волокон блуждающего нерва идут от тела к мозгу, а не наоборот.

Для чего я это рассматриваю? На практике, когда мы замедляем выдох во время медитации, мы физически стимулируем блуждающий нерв. Он посылает сигнал в мозг: "Мы в безопасности, можно выключать панику". Вы не уговариваете мозг успокоиться мыслями - вы взламываете его через дыхание. (Здесь стоит сослаться на Поливагальную теорию Стивена Порджеса).

---

Островковая доля (Insula). Источник: Википедия

Здесь обратим внимание на островковую долю. Это участок мозга, отвечающий за интероцепцию (способность чувствовать внутреннее состояние тела: сердцебиение, дыхание, напряжение мышц).

У людей с высокой тревожностью связь с телом часто нарушена - они живут в голове. К примеру, если практиковать медитацию по типу body scan, то будет физически тренироваться островковая доля, возвращая человеку способность вовремя замечать зарождающийся стресс в теле до того, как он превратится в паническую атаку.

Как и везде, есть обратная сторона. Культура продает медитацию как универсальную таблетку от стресса, но медитация подходит не всем и не всегда безопасна.

Например, для людей с тяжелой непроработанной психологической травмой или ПТСР резкое погружение в тишину и наблюдение за внутренними ощущениями может спровоцировать повышенную тревожность и диссоциацию.

---

Перейду ближе к практическим инструментам. Но перед этим зафиксирую некоторые мысли о том, что многие недооценивают практики медитации, связанные с дыхательными практиками, считая эти процессы эзотерикой, хотя это прикладные инструменты управления нашим состоянием. Мы не можем прямым волевым усилием приказать сердцу биться медленнее, а надпочечникам - не вырабатывать кортизол. Но мы можем управлять диафрагмой, которая физически связана с этими системами.

Если человек хронически живет в режиме стресса, предложение просто сесть и наблюдать за дыханием будет восприниматься его нервной системой как угроза. Тело пытается спастись, а человек заставляет себя сидеть. Возникает внутренний конфликт.

Какие дыхательные практики могут обойти это состояние? Вся суть кроется в одном физиологическом механизме, который называется Дыхательная синусовая аритмия (ДСА). Это встроенный в нас механизм регуляции пульса:

- Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, легкие расширяются, и места для сердца становится чуть меньше. Сердце начинает биться быстрее, активируя симпатическую нервную систему (небольшой стресс).

- Когда вы выдыхаете, диафрагма поднимается, места становится больше, и сердце замедляет ритм. В этот момент активируется блуждающий нерв (вагус) и парасимпатическая система (расслабление).

Главное правило дыхания в нейробиологии - чтобы успокоиться, ваш выдох должен быть длиннее вдоха (или равен ему, но с задержками). На этой основе рассмотрю три практики, которые сам использую при занятии йогой или чтобы отвлечь внимание и перезагрузиться.

1. Диафрагмальное дыхание (база)

Большинство людей в состоянии стресса дышат поверхностно - грудью и ключицами. Это посылает в мозг сигнал тревоги. Чтобы включить вентральный вагус, нужно дышать животом.

Механика работы диафрагмы. Источник: ttsz / Getty Images.

Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы надувался живот (рука на животе поднимается), а грудь оставалась неподвижной. Медленно выдыхайте через сжатые губы (как будто дуете на свечу), пока живот не сдуется.

2. Физиологический вздох (экстренное торможение)

Эту технику активно популяризирует нейробиолог из Стэнфорда Эндрю Хуберман. Это самый быстрый научно доказанный способ снизить уровень стресса в реальном времени. В природе мы делаем это рефлекторно, когда плачем или спим.

- Первый вдох. Сделайте глубокий вдох через нос, заполняя легкие почти до отказа.

- Довдох. На пике первого вдоха сделайте еще один, короткий и резкий вдох через нос. Это критически важный шаг - он расхлопывает слипшиеся от стресса альвеолы в легких.

- Длинный выдох. Сделайте один долгий, плавный выдох через рот (он должен быть длиннее, чем оба вдоха вместе взятые). Повторите цикл 2-3 раза.

3. Квадратное дыхание

Думаю, все слышали про этот вид дыхания. Оно идеально, когда вам нужно успокоиться, но при этом сохранить предельную концентрацию, а не уснуть.

Здесь выравнивается баланс между симпатической и парасимпатической системами. Задержки дыхания мягко тренируют толерантность мозга к углекислому газу (углекислота в крови - главный триггер паники).

- Вдох, 4 секунды.

- Задержка дыхания, 4 секунды.

- Выдох, 4 секунды.

- Задержка дыхания, 4 секунды.

4. Дыхание 4-7-8 (глубокое расслабление)

Разработано доктором Эндрю Вейлом на основе пранаямы. Это мощный транквилизатор для нервной системы, который отлично подходит для борьбы с бессонницей или сильной тревогой.

Техника 4-7-8 для глубокого расслабления. Источник: Piscine / Getty Images.

Длинная задержка (7 секунд) дает кислороду время полноценно проникнуть в кровь, а экстремально длинный выдох (8 секунд) максимально стимулирует блуждающий нерв, замедляя сердцебиение.

---

Медитация - это не про побег от реальности или поиск просветления, а такой же прикладной навык тренировки, как и физические упражнения. Разница лишь в том, что мы качаем не мышцы, а способность управлять вниманием и своей нервной системой. И как с любой тренировкой, здесь работает правило - регулярность важнее интенсивности: лучше 10 минут каждый день, чем час раз в месяц.

Сейчас я кратко рассмотрел практику медитации со стороны ее влияния на физиологию под прямым углом.

Так как мне интересно разбирать тему как кубик рубика, смотря на ее грани с разных сторон, оставлю некоторые фрагменты информации, которые сохранил для себя.

Люди задолго до фМРТ и ЭЭГ описывали тот же самый механизм - про наблюдателей, про поток мыслей... языком метафоры и мистики, а современная наука просто дала этому измеримый субстрат.

Изначальная цель медитации в буддизме - освобождение от страдания (ниббана), а не приобретение сил. Во время практики может возникнуть иддхи как побочный продукт глубокой концентрации, и если практикующий начинает гнаться именно за ними, он застревает на промежуточном этапе, теряя из виду настоящую цель. Сам Будда в палийском каноне неоднократно предостерегает учеников от увлечения этими феноменами и ставит их значительно ниже благородных достижений - прозрения (випассаны) и мудрости (праджни). По сути, иддхи в этой традиции - это ловушка на пути: соблазнительный побочный эффект, который выглядит как духовное достижение, но на деле уводит в сторону от него.

Здесь описывается наблюдающее сознание - тот, кто наблюдает за умом, а не сам ум... вспоминаю мысль про метакогнитивную осознанность - способность наблюдать за процессом мышления, а не быть слитым с ним.

Ум - убийца реального: вы - это не ваши мысли. Мысли здесь трактуются не как враг, а как искажение, которое подменяет непосредственное восприятие интерпретацией. Мы достраиваем реальность, вместо того чтобы просто ее воспринимать.

---